顶峰收缩保持一秒,T杠划船动作过程

2020-02-13 21:13 来源:未知

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最近几天有人经常问小编:“后背怎么练才能成为倒三角?”今天,小编以自己的经验给大家介绍3种动作,助你们塑造强悍后背,反正小编觉得对自己挺有用的。

很多高手在练背的时候,划船类动作是必选动作。尤其是杠铃划船可以练到背部所有肌肉群,是极好的背部复合动作。今天我们要介绍的T杠划船也健身大神们非常喜欢的动作,通过调整握距,姿势,可以对背部进行全面综合的刺激。

错误的T杆划船

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1 头部抬起,对颈椎的压力过大

1、引体向上热身

T杠划船动作过程

2 躯干有较大浮动,腰背并未保持平直

热身是一个很关键的环节,如果热身不好,对于训练过程中可能会伤及自己的筋骨、肌肉;所以先用引体向上热身,3组10-12次,不需要加重量,只需要正常且正确的做引体向上即可,主要是为了充血;需要注意的是最顶端的肌肉收缩,要注意对称平衡。

1.杠铃固定好之后,站在杠铃负重端上方,双腿分开与肩同宽,杠铃在双腿中间,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

3 动作过快,没有控制好节奏也没有用力收缩背部

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2.在腰背挺直的前提下,屈髋屈膝,向前俯身,握住扣在杠铃上的把手,此时小腿垂直地面,膝盖不能超过脚尖.

正确的T杆划船

2、T杆划船

3.呼气,将杠铃拉到大腿与地面呈75°,上半身向前俯身45°(腰背核心强的可以加大俯身度数)

1 头部保持中立,目视前下方

头部保持中立,目视前下方,腰背始终保持平直,身体浮动很小,控制动作节奏,顶峰收缩保持一秒,用力夹背。做这个动作12次,5组。在做这个动作时上肢应该尽可能向前弯曲,以增加运动范围,提高刺激效果;只要你的脚是固定的,那你就可以通过调整负重相对于身体的位置来调整背部不同区域的刺激程度,上肢的前屈角度在训练过程中不要变化太多,顶峰收缩是很有必要的,双手比起宽握来说,相对窄握能拉起更大的负重。

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2 腰背始终保持平直,身体浮动很小

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4.收紧核心,吸气准备,呼气背阔肌发力将前端的杠铃片提拉到胸口位置,大臂夹紧身体,平行或略微超过背部水平面,上半身和腿部角度保持不变,小腿始终垂直地面,背阔肌有收缩感.

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