在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,屈腿

2020-03-13 06:12 来源:未知

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众所周知、硬拉是测试身体力量的终极武器,属于一个较高难度的复合关节动作。

别误会啦,我说的是肌肉变硬......你在想什么?对大多数人来说,深蹲和硬拉的效果几乎一样。锻炼时使用的几乎是相同的肌群,增长肌肉和力量效果都是极佳的。

解读王牌动作——硬拉

图片 2硬拉和深蹲的相同区别

硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部,即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。

从健身的角度来讲,硬拉重点锻炼腿部、下背部、上背部和小臂,同时硬拉还可以通过溢出效应,促进你全身肌肉的增长。在你减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉,有助减去脂肪并且改善肌肉质量,因为他使用到人体最多的肌肉。

不可否然,深蹲和硬拉是非常相似的,它们使用的肌群是相同的,但两者之间有个重要的区别,它们的运动学次序完全不同,就像向前跑和向后跑的两种运动。

在健身领域,硬拉被称为“王牌动作”,能锻炼到全身大部分部位,但硬拉也是技术含量很高的动作,一不留神就容易受伤。如果你是新手,不建议你练习这个动作,先强化腿部背部以及臀部肌肉群,再来尝试硬拉,推荐关注我们hi运动健身微信号[hiydjs],回复[背][腿]获取相关强化课程,或直接点击[美型报告]制定适合自身的健身计划。

深蹲是髋关节、膝关节、踝关节同时伸展,硬拉是髋关节、膝关节、踝关节依次伸展。

硬拉容易受伤有几个原因:

在训练中及训练后,会引发大量热量的燃烧。比较起其它举重动作,因为硬拉不需要保护者,所以你有更多的弹性挑战自己的极限。

深蹲和硬拉并不是彼此的替代品,而是相辅相成,只关注某一项训练对身体的协调性来说是片面的,在训练中应发挥每种训练方式的最大化作用。

1、过于强调“提拉”

图片 301 / 预防背部疾病

硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。 如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。

从生活的角度来讲,硬拉是最实用的锻炼动作。不管是你从地上搬一箱牛奶,拎起行李出门,还是jack一把拉起rose,都是硬拉的某种变形。练习硬拉可以增强背部力量,告别扣肩含胸,自然的展现出昂首挺拔的姿态。

有相关研究表明,硬拉不仅能够提升身体素质,还对背部疾病有一定的预防作用,因为进行硬拉训练时,会用到诸多背部肌肉,背部肌肉长期处于训练状态下会变得强壮,在遭受外力时不易受伤。

总结注意点:伸膝发力拉起重量;杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推;靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

02 / 改善驼背

2、起始臀位太高

总而言之,硬拉的好处多多,同样还是价值极高的力量训练动作。

大部分人驼背源于平常生活中没有维持好体态,例如在玩电脑时,肩部耸起向前,或是低著头用手机,时间久了肌肉会习惯这样的动作,让调整的过程加倍困难。

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就很难利用伸膝力量,将全部的压力都放在了竖脊肌上,这对腰力不够强的人来说很危险。正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。

正确的硬拉姿势

而硬拉主要锻链到身体后侧的肌肉,包含背部、腿后腱肌群和臀大肌,在正确锻炼下,自然能够平衡身体前后两侧的肌肉的力量,将脊椎挺直。

正确起始姿势应注意:杠铃杆处于双脚中心的上方;肩带处于杠铃杆正上方;胫骨抵住杠铃杆。

在保证硬拉动作规范的情况下,还是能起到很好的锻炼效果的。所以快来看看你在硬拉时,是否也有类似的误区!?

03 / 强化核心肌群

3、拱背造成龟背

在硬拉时,整个核心被迫出力来保持动作稳定,强化的核心肌肉能让你在操作其他大肌群动作时可以更稳定,可以更容易举起更重的重量。

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