所有问这个问题的胖子现在王老板要郑重其事地

2020-03-15 06:48 来源:未知

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扎尔·安格洛夫,1984年9月22日出生于保加利亚索菲亚,是世界顶级肌肉男模,身材比例完美,肌肉匀称!他身高为183CM,体重为88KG

问:哪位健身大神能把他一个星期的训练计划发出来?最好详细到动作,训练时间,我借鉴下?

如何系统地刷脂,请注意这里说地是刷脂哦!布鲁的好基友王老板曾参加过全国大学生的健美比赛还拿到第二名哦。王老板有过系统地刷脂经历。今天的内容就带来王老板的刷脂心得!下文全部是王老板主笔!大家围观吧!

要知道拉扎尔在成为世界顶级健身男模之前有着4年的职业篮球生涯!16岁的他加入了保加利亚国家青年队。18岁的他参军后一年半,在那里他发现了他的职业

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有一次在健身房训练无意间听到一位会员问她的私教:“教练,我现在练瘦了,以后不练的话会不会更容易发胖呢?”然后那位私教思忖片刻答:“不会的,......”对私教的应答我表示理解,毕竟还得带会员,还得卖课,还得指着会员赏饭吃,但当时如果换做王老板是那位教练,我会毫不犹豫一个大嘴巴子扇过去,厉声道:“你为什么不锻炼!”忙?奥巴马忙不?人家一周5练,普京忙不?不也时不时爆出各种运动照么,看老普的身材就知道那些照片不是作秀的,华尔街那些搞金融的哥哥姐姐们忙不,随便拉出来一个都有自己日常训练计划并且常年坚持着。当然,如果您很坦荡的承认自己就是懒的话,我也很客气的说一句:胖死活该。

  • 健美。于是健身就成了拉扎尔的生活中的一部分!

我也是健身爱好者,都是根据自己经验来做的,我现在都是下班以后练,热身加训练一般不超过1小时。通常一周5练,我的组间休息比较短,也不会用特别大的重量,我发给你参考下:

类似的问题经常出现在王老板生活中:我为什么瘦不下来?男女士都有,排除掉那些已经瘦的和排骨差不多还在减的作货外,所有问这个问题的胖子现在王老板要郑重其事地回答您:您瘦不下来,只因还不那么想瘦。这就好像一位士兵还没上战场就问:我为什么打不赢?那我的回答只能是:因为你还没开始打。

退役后他考取了他的第一个由国家体育学院颁发的私人教练证书。拉扎尔开始了他的健身人生!通过他的健身方案他帮助更多的人开发自己的身体达到最大的潜力!

胸:(50mins)

减脂是一场与自己的战斗,真正想瘦的人会先把自己投入战场,一双合脚的运动鞋、一条毛巾、一个大容量水杯就是您最有力的武器。接下来就和大家分享一些有关减脂训练的内容。

拉扎尔说:我几乎每天健身,我会划出五天来,但是从不会考虑一周到底要练满多少天。基本上,我觉得什么时候累了就会休息。我做的每一项训练都是不同的,会尽量使大部分的练习都不重复。接下来就分享一下拉扎尔的一周5练的健身计划。

15度上斜板卧推6✖️10

首先是瘦身减脂黄金时间:

拉扎尔的一周5练之第一天:胸部

30度上斜板卧推4✖️8

上午6:00-9:00 早晨起床身体糖原储备虚空,进行低强度有氧可强化减脂效果。

平板卧推 4×8

平板卧推4✖️10

下午2:00-6:00 一天中人体温度最高的时刻,适合进行力量训练。

上斜卧推 4×8

上斜哑铃卧推➕上斜哑铃飞鸟超级组4

晚上6:00-9:00 通过锻炼维持新陈代谢水平,燃烧更多热量,避免脂肪堆积。

下斜卧推 4×8

平板哑铃窄距卧推➕杠铃片夹胸超级组4

较为常用的减脂计划以12周为一周期,每4周为一阶段,每个阶段设立一个小目标以目标达成程度为参考适当调整后进行下一阶段,看过本杂志介绍减脂期内体重每周下降1-2磅属正常,但建议大家仅作参考,因为减脂期经常上称不是个好习惯,太多因素会决定您当时的体重,只是因为特殊因素没有达到预期体重而打击了自己减脂的决心那就得不偿失了。还有种说法是直观法,即

哑铃仰卧曲臂上拉 4×12

下斜哑铃卧推➕哑铃飞鸟(下胸)超级组4

减脂1-4周,你自己照镜子会发现瘦了;

哑铃仰卧推举 3×12

腿:(65mins)

5-8周,身边比较熟悉你的家人朋友会觉得你瘦了;

双杠曲臂伸 3×12

杠铃深蹲热身4➕正式组5✖️8

9-12周,所有人会说你瘦了。

拉扎尔的一周5练之第二天: 背部/斜方肌

颈前深蹲2

这个标准是否就有意思多了?

俯身哑铃划船 4×8

相扑硬拉4✖️8

王老板的做法是:不设标准,从不测量围度,很少上称,我一直认为只要练好,吃好,休息好,至于有没有效果,别人会告诉我的。

硬拉 4×8

罗马尼亚硬拉4✖️8

训练重量从第一个小周期开始降低,提高每组重复次数,之后每个小周期接着降重量,加重复次数,即

坐姿滑轮下拉 4×12

箭步蹲4✖️10(单边各10)

1-4周,重量降到50-70%,每组重复次数12-15次;

引体向上 4×12

坐姿杠铃提踵6✖️力竭

5-8周,重量降到30-50%,每组重复次数15-25次;

坐姿划船 4×12

臀桥4✖️10

9-12周,重量降到30%以下,每组重复次数25-50次。

耸肩 6×10

肩:(45mins)

有氧安排也随着减脂期的推进逐渐增加,

拉扎尔的一周5练之第三天: 三角肌/腹肌

坐姿哑铃单臂推举各5✖️力竭

1-4周,力量训练后有氧30-45分钟;

军式颈后推举 3×8

坐姿飞鸟➕站姿飞鸟超级组4

5-8周,力量训练后+晚上有氧45-60分钟;

机械推起 4×8

龙门架单臂绳索飞鸟各4✖️15

9-12周,早晨空腹+力量训练后+晚上有氧45-90分钟

哑铃侧平举 4 x 10

仰卧龙门架直杆提拉4✖️12

常见有氧方式:

握杠铃片前平举 4×10

绳索面拉4✖️12

跑步——王老板最爱,同时也是最恨,长时间跑步的话很伤膝盖,建议大家跑步前选购一双适合自己的专业跑鞋,规范自己的跑步动作;

哑铃前平举 4×10

站姿哑铃飞鸟➕前平举3

跳绳——方便,一根跳绳,一小块空地即可进行,也要注意动作,否则伤膝和踝关节;

反向推蝴蝶机 4×10

俯身哑铃提拉4✖️15

骑单车——较方便,但如果户外的话请注意雾霾和女司机,把生命安全摆第一位;

上斜反向哑铃飞鸟 4×12

俯身哑铃飞鸟4✖️14

游泳——高端大气上档次,减脂的同时还能塑形,不足点是专业性太强,场地要求高,偶尔游一下进行调节放松也不错;

负重深蹲 4x 力竭

手臂:(50mins)

椭圆仪——对器械要求高,首先您得有这个东西,不过椭圆仪对关节损伤要小一些,体重较大的健友们可以考虑;

吊杠提腿- 4x 力竭

上斜板哑铃坐姿弯举4✖️16

划船机——从来只见过没用过,感觉老外用的多,效果也很棒,有条件的可以选择

杠铃体侧举 4x 力竭

站姿杠铃弯举4✖️16

可能还有一些王老板暂时想不到,甚至没见过的有氧方式,大家有用的不错的欢迎补充。

侧卧起身 4x 力竭

站姿杠铃弯举变式4✖️12

减脂期有氧不推荐高强度,此时身体糖原储备原本就不充足,高强度有氧增加了受伤的风险,也会导致更多肌肉流失,强度以中低为宜,众所周知早晨空腹有氧燃脂效率高,但为什么我们在最后阶段才将其纳入计划?很简单,把空腹有氧当做是一项装X的秘密武器,最后阶段拿出来使用,效果更佳,感觉更爽,也有做“最后冲刺”的意思在里面,从一开始就加进去的话持续12周身体会适应这种运动状态,效果递减,还有健友平时有氧运动做的少,甚至不做,我们要通过力量训练后的有氧让身体对有氧运动有个准备,规范有氧动作,强度和时间都能把握后再加到其他时间段,避免受伤。其实大家大可以根据自己的时间进行有氧安排,一切以能持续进行减脂计划为首要,动起来,才能瘦下去。

拉扎尔的一周5练之第四天: 肱三头肌/肱二头肌

俯身上斜板哑铃弯举4✖️10

王老板做法:减脂期全程力量训练正常进行,不减重量,我觉得训练几个月重量不加就等于是减了,次数也和平时一样,大重量基础动作重复4-8次,孤立动作重复8-15次。有氧早上空腹一次,下午力量训练后一次。有时上午进行重训的话不做有氧,下午单独进行腹肌+有氧。

窄握距平板卧推 4×8

龙门架直杆下压4✖️16

力量训练一周五练,胸、背、肩、臂、腿随机安排,每次60分钟。

(滚轮三角肌)下压 4×8

龙门架绳索下压4✖️16

休息日不做重训,进行一次有氧,早上或下午,每次45-120分钟不等,有氧方式以跑步和跳绳为主,偶尔游泳、踢沙袋、打打球,减脂期全程如此。

EZ杠铃仰卧曲臂上拉 4×10

碎颅者4✖️12

这样做很方便,不用纠结制定那么多详密的计划,就是有空的时候去锻炼,管他什么时间段适合做什么运动,我只知道我要瘦,然后唯一要做的就是坚持下去。

滑轮三角肌后撑 4×12

龙门架直杆颈后前压4✖️10

给大家分享几篇我减脂时的训练日记:

EZ杠铃弯举 4×8

背:(50mind)

11.28 早上:背+臂 90min

宽距弯举 4×8

引体向上5✖️力竭

晚上:腹肌 ,跳绳5000

锤式弯举 4×8

高位下拉4✖️12

12.4 早上:慢跑52min

单臂哑铃弯举 4×12

坐姿划船4✖️10

下午:腹肌+跳绳10000+慢跑20圈 180min

拉扎尔的一周5练之第五天: 腿部/腹肌

坐姿划船对握4✖️10

12.7 早上:跳绳10000

深蹲 4×12

坐姿划船反握4✖️10

12.8 下午:腹肌+跳绳10000+慢跑20圈

触凳深蹲 4×12

高位下拉对握4✖️12

12.9 上午:背+二头 80min

保加利亚深蹲 4×12

单臂哑铃划船4✖️8

下午:腹肌+踢沙袋 80min

股四头肌屈伸 4×16

杠铃划船4✖️10

最后给大家上份忘了啥时候记录的“专业训练计划”,看了下蛮实用的,诸位可作为重训计划参考

史蒂夫腿部硬拉 4×12

每次开始前热身5到10分钟让目标肌群充血,相关关节活动开,完成以后拉伸。

第一天:胸部

腿部弯举 4×16

因为健身房比较简陋,并没有太多的固定器械和大重量,所以我采取的短间歇训练。希望可以帮助到你。

平板卧推 4×8

臀大肌后撑 4×20

有疑问可以互相探讨。加油

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