上臂后的肱三头肌,肱三头肌

2020-03-21 11:45 来源:未知

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1、坐在上斜角度20-30度的长凳上,双手臂打开在身体两侧抬起,与肩部同高,手肘弯曲成90度,手心朝外,这是起始姿势。挺胸,肩部往后收。

(侧重外侧头)

1、站立,双臂紧靠头部两侧,双手伸直在头部上方握住哑铃,手心朝上,虎口朝外卡住哑铃把手,这是起始姿势。

上斜胸部推举 Incline Dumbbell Press

训练过程:上臂位置保持基本固定,抬升前臂直到手臂达到完全伸展的状态。在手臂回到初始状态时,需要用力控制过程,而并非任手臂在重力作用下快速落回初始状态。

坐在凳子上做,帮助初学者找到上半身不动的感觉。

组合类型:多部位锻炼

史密斯机窄握杠铃卧推:4组*10次

类型:力量

2、吸气,手臂往上举起哑铃,停留2秒吐气,慢慢落下回到起始姿势。1(抬起)-2-3-4,完成1次动作。手臂伸直时哑铃不要相碰,这样胸部会失去张力。

哑铃臂屈伸:3组*20次

2、先吸气,吐气时,前臂握住哑铃在颈后落下到手肘弯曲90度,停留2秒,收紧肱三头肌,吸气慢慢恢复到起始姿势。注意身体和上臂是保持不动,只有前臂在动。上臂紧贴在耳边,不要朝外打开手臂。1(落下)-2-3(停留)-4(收回),完成一次动作。注意挑选的重量不要太大,先开始用轻点的重量。

难度等级:新手可做

3、史密斯机窄握杠铃卧推

难度等级:新手可做

健身设备:哑铃

上臂后的肱三头肌,肱三头肌。目标肌肉:肱三头肌

动作指导:这个动作能够消除手臂后的“拜拜肉”(俗称蝙蝠袖、蝴蝶袖)赘肉。上臂肥胖的女生应该多做这个动作。

用力类型:推举 Push

(侧重肱三头肌长头)

你也可以单手做这个动作,因为双手的力量不一样,单独分开练,避免了有力的手臂出力比较多的情况。

哑铃上斜推举,可以练到“胸大肌、三角肌、肱三头肌”

目标肌肉:肱三头肌

用力类型:推 Push

类型:力量

目标肌肉:肱三头肌

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其他锻炼部位:锁骨位置的肩部、上臂后的肱三头肌

这是安排在肱三头肌训练时的一个最佳起始训练动作,钢线下压可以让手臂快速泵血,将你的关节充分预热,同时为了下面更激烈的训练做好准备。尽管这是第一个训练动作,在你进行最后一组时,你要选择一定大的重量,让你完成计划设定的训练次数时达到力竭的状态。在最后两组训练中,你不妨能翻转手掌将拉杆握住,这样的训练能更好地刺激肱三头肌内侧头。当然,为了多样化训练,你还能尝试不一样的握法或使用绳索附件将动作完成;在训练的过程中别每次训练都采用一样的下压附件,做着一成不变的训练。

组合类型:单部位锻炼

主要锻炼部位:胸大肌上部

1、肱三头肌钢线下压

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动作指导:

注意宽握和窄握的区别:宽握卧推主要是锻炼胸肌,由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。

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