TRX悬吊系统训练经典动作,TRX被称为全身阻抗悬

2020-03-28 23:53 来源:未知

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导语:想要自己的体能得到进一步提高,希望身体素质越来越强硬?那赶紧试试当下最潮的健身方法——TRX悬挂训练系统吧!以下将给大家推荐TRX悬吊系统训练经典动作,只要做得到位坚持锻炼,从门外汉变成准海豹突击队员一点都不为过。

TRX被称为全身阻抗悬挂式核心训练,它是由美国海军陆战队的一名军官,利用柔道腰带和帆船手柄组合而成的训练器具,用来训练海军陆战队员的体能。经过近年来的发展,TRX已经走入普通健身族的视野。只要有一个空间,加上TRX训练带,由悬吊带、主绳、手柄和足环组成,就可以开始进行训练了。

1、前倾提踵

TRX将身体看成一个整体,由悬吊的方式刻意改变身体的重心,强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持,训练过程中,需要靠自身身体来稳定平衡,迫使全身所有部位都参与到训练中。TRX可以针对任何体能水准的人,在比较有限的空间内,针对不同的运动目标做训练。

A 双手将把手紧握,把扣锁带夹到腋下,前倾身体,左腿往前迈出半步,伸直右腿。

TRX以固定于单个锚点悬吊的方式,不同于传统器械式训练单一平面的训练方式来进行锻炼,让我们的训练更像我们日常生活会做到的动作。独特的悬吊原理能增加全身肌群的平衡、协调与稳定,对于强化肌力、核心肌群、燃烧脂肪、雕塑曲线有极佳的效果。

B 继续前移重心,同时让你的右腿腓肠肌发力,右脚跟离地往前方撑起身体。交替双腿进行练习。

TRX悬挂训练系统结构

2、前冲抬腿

TRX训练动作详解,以下6种TRX动作,可以练习到身体的核心以及四肢的力量,注意训练动作的标准要姿势,训练之前做好热身和必要的拉伸训练。当然检查TRX的悬挂安全性是必须的,做好一切准备工作,就让我们开始吧。

A 双手将把手紧握,俯立前倾身体,左脚往前迈出一大步,绷直右腿和躯干在同一直线上。

前倾划船

B 右腿迅速摆腿往前冲,尽最大能力抬高膝盖,左腿支撑身体平衡,同时挺胸展腹。交替双腿练习。

双腿并拢,身体前倾并保持挺直,双手紧握手把,双臂伸直向前画圆。

3、悬挂箭步蹲

后倾提重

A 右脚穿过把手固定住且全程离地,左腿往前迈出一大步呈箭步蹲,收紧核心部位控制平衡。

TRX最基本的训来呢动作之一,双腿分立,身体后倾并保持挺直,双手紧握手把向上提拉身体,将手把提拉至胸部平行,过程中,身体依然要保持挺直不能弯曲。

B 摆臂发力,稳定地让左腿站起来,同时右腿往前抬腿,尽量抬高膝盖。交替双腿练习。

下蹲提膝

4、悬挂俯卧撑

双手握手把,单腿支撑,做后弓步,双臂发力,后腿脚尖不接触地面,然后直接提膝。这个动作有效训练核心及四肢肌肉群,控制身体平衡和协调性,动作标准训练效果非常有效。左右交换进行训练。

A 俯身,稍微分开双脚,双手将把手握住,用胸部肌肉将把手间距控制住,全程保持肩、肘、腕紧张。

后倾拉箭

B 身体下降,胸部尽最大能力贴近地面,保持核心部分平衡,微微停顿后,胸部发力回到原位。

右手握紧手把,身体后倾加转体,左手指尖接触地面,然后上拉加转体,左手尽量向上伸展摸TRX的皮带。左右交换进行训练。

5、仰体侧摆

前倾提重

A 双脚和肩一样宽,双手将一条TRX锁扣带握住,向后仰身体,把重心全部放到大臂上。

脚尖支撑,身体前倾保持挺直,双手紧握手把支撑,下探身体胸部与手把保持平行,提拉身体时,手臂伸直逐渐并拢。需要控制稳定性和训练幅度。

B 双手相对锁扣带的位置不变,肩背发力,往侧面将身体拉起。身体两侧交替练习。

后跳提重

6、后撑深蹲

双腿分立,与肩同宽,双手握紧手把,做蹲跳动作,稍微后倾向上跳跃,起跳需要借助手臂的力量,跳跃在空中,身体要伸直,落地不要用全脚掌和脚跟,利用前脚掌做一定的缓冲,保护膝盖等全身的关节。每一次跳跃,都需要控制住身体平衡、跳跃的方向以及节奏。

A 双脚和肩一样宽,往上伸直双臂,双手拇指将把手扣住,大臂与躯干绷紧不动,往后移重心。

以上6个动作每个练习15-20次,可以根据自己体力来调整,身体倾斜的幅度会影响训练的消耗,动友可以自行进行调整。

B 下蹲到大腿和地面平行,股四头肌发力回到原位。该动作完成轨迹和夹球深蹲差不多。

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