抬起左腿同时屈膝屈髋下蹲左腿自然向后蹲至大

2020-03-28 23:53 来源:未知

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每周练三次。如果没有使用TRX的经验,按照以下动作顺序,每个动作一组练30秒、练两组,动作速度要慢速可控。如果对TRX很熟悉,可以一个动作练习三组。

Trx深蹲

俯身推起

第一步:双手全握TRX手靶位,掌心相对,身体直立,TRX训练带保持紧绷,双脚与髋同宽,脚尖向前。

背朝悬挂点站立,双脚开立与肩同宽。双手握手柄举到胸前高度,手臂伸直掌心朝下。头、腰、脚跟呈一条直线,将体重调整到由脚前掌承担,弯曲肘关节。之后推起身体,恢复初始姿势。

第二步:开始深蹲同时屈髋屈膝,蹲至大腿与地面平行处,保持腰背挺直,膝盖不要超过脚尖膝盖指向脚尖方向,完成下蹲

斜仰划船这个动作同斜仰划船略有不同,主要是身体近乎平行于地面,同时腿部弯曲支撑身体,。A:仰卧在悬挂点下方,膝盖弯曲,双脚支撑地面。双手在胸部上方位置握住手柄,手臂伸直,掌心相对。B:弯曲肘关节,拉起上身,指导肩膀、躯干和膝关节呈一条直线。伸展手臂回到初始位置。

TRX反向箭步蹲

过顶臂屈伸

第一步:双手全握TRX手靶位,掌心相对,身体直立,TRX训练带保持紧绷,双脚并拢脚尖向前。

背朝悬挂点站立,双脚开立与肩同宽。身体前倾,双手在面部高度握住训练手柄,肘关节弯曲90度,掌心朝前。伸直手臂,之后再弯曲肘关节,回到初始位置。

第二步:抬起左腿同时屈膝屈髋下蹲左腿自然向后蹲至大腿与地面平行,保持腰背挺直,膝盖不要超过脚尖膝盖指向脚尖方向,完成下蹲

斜仰弯举

TRX俯卧撑

面朝悬挂点站立,双脚开立与肩同宽。双手在面部高度握住训练手柄,身体后倾,肘关节弯曲90度,掌心朝向自己。伸直手臂,之后弯曲肘关节,回到初始姿势。

第一步:双手全握TRX手靶位掌心向下,双脚与髋同宽,身体前倾脚跟离开地面,TRX训练带保持紧绷,手臂略微伸直。

悬垂箭步蹲

第二步:身体前倾成俯卧撑状,屈臂让胸靠向双手,用力推起身体

背朝悬挂点站立,左脚同时伸入两个脚环,双手掐腰,双腿伸直。双膝关节弯曲,直到右腿大腿与地面水平。之后站起回到初始姿势。完成一组后换另一条腿支撑。

TRX划船

前握箭步蹲+提膝

第一步:双手全握TRX手靶位,掌心相对,TRX训练带保持紧绷,身体倾斜于地面脚跟着地

这个动作同前握箭步蹲略有不同,后腿伸出后不要接触地面,顺势再抬起,接提膝动作。面朝悬挂点站立,双手握手柄在体前高举,掌心相对。左小腿向后抬起,左膝弯曲90度,重心移到右腿,之后弯曲右腿膝关节,使身体下降。右脚前脚掌承担体重,右腿发力站起,同时将左膝向前抬高到与髋同高的位置。弯曲肘关节,将手柄拉向胸部。回到初始姿势。做完一组换另一条腿支撑。

第二步:腰腹部收紧,身体倾斜于地面,屈臂使双手靠向胸部两侧

仰卧挺胯仰卧,双脚跟各套入一个脚环,双腿伸直,双臂向两侧伸展,身体呈T型,手掌贴于地面。抬起臀部,使肩膀、腰部和脚跟呈一条直线。弯曲膝关节,将脚环拉向身体。之后伸直双腿恢复初始姿势。

TRX反向飞鸟

第一步:双手全握TRX手靶位,掌心相对,TRX训练带保持紧绷,身体倾斜于地面,脚跟着地。

第二步:双臂向前伸直,手臂向两侧45度角弯曲打开成“Y”字形之后还原手臂伸直

TRX分腿蹲

第一步:单脚置于trx脚靶位,大小腿成九十度角,身体直立,双手环肩

第二步:左脚置于trx脚靶位,身体直立右脚脚尖向前,单腿蹲至大腿与地面成九十度角同理换置右脚

TRX二头弯举

第一步:双手全握TRX手靶位,掌心向上,TRX训练带保持紧绷,身体倾斜脚跟着地

第二步:身体倾斜,手臂略微弯曲,大臂与地面保持水平,大臂不动,小臂折叠让双手靠向耳朵两侧。

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