会对你的腹肌造成,腹肌轮锻炼
保持手臂和腿伸直,跪姿状态,保证手臂时刻伸直。
大部分人都采用跪姿
腹肌轮锻炼,大部分人采用的都是跪姿的形式。因为站姿难度真的很大,有些想要以站姿“炫技”的,结果往往成了这样...
骨盆后倾
这样会让重量过早回到脚上
在滚出去的过程中,手臂仅仅滚到肩下的位置,同样,也会让这个运动更加容易,很难让腹部保持有效的张力,当你手臂再多伸出一些的时候,你会有不一样的感受。
老实说,这个动作关键在于动作形式,而非次数,组数,如果你能够保证形式,仅仅5次腹肌就可以让你有狰狞的表情。所以,宁轻勿假,多组数少次数在这里是一个不错的选择。
或者腹肌完全没感觉到被“锻炼”
就像上文所说,如果你无法完全展开你的手臂,只需要最大程度完成即可。你也可以尝试面朝墙进行,用墙作为阻挡物,限制活动范围,逐渐增加你与墙体的距离,直到你能够完全伸展手臂。
失去张力
骨盆的前倾和后倾
在膝盖部位垫个东西,过多的运动会让你的膝盖非常疼痛。
所以,如果你觉得你的背部反弓严重,或者腹肌完全没感觉到被“锻炼”,此时,你要好好纠正你的动作了。或者别把腹肌轮滚离你身体太远,到你的腹肌紧张状态将要松懈、放松的临界点就拉回。
跪姿经过一段时间练习
滚的太近
关于腹肌轮,真的是一个非常好的器械,便宜,体积小,而且可以利用其他现有器械代替。
到你的腹肌紧张状态
所以,一个斜坡会更好的帮助到你。
整体上看大概是这样子:
- 滚的太近
这是关键中的关键,如果你身体看起来像是上面的图片,停止你的锻炼,没有足够的稳定性,会反弓起来非常严重,此时再不休息,那就不是用腹肌在锻炼,那是用生命在锻炼。给予足够的休息再进行,或者降低动作难度。
TIP:滚出时,尝试挤压你的屁股,这会让你的骨盆轻微后倾,防止腹部在运动中被“拉断”。
NO.2 斜板
首先要先练习如何控制你的骨盆和腹部。骨盆的前倾和后倾都会改变你的脊柱曲线,骨盆在推出腹肌轮之前,稍稍后倾,将更好的锻炼到你的腹肌,让腹肌保持紧张,并且能够更好的利用腹肌(核心)的力量把腹肌轮拉回起始位置。看看前图,你会有所了解。
想想v字仰卧起坐,同样,在拉回时,做一个反向折体,感觉像是有人从下腰部将你提起。
稍稍后倾
跪姿
如果你无法保持伸直腿部,说明你的腘绳肌紧张,拉伸股后肌群。虽然你也可以继续滚,但腿部弯曲,会过早的带回你的屁股,这样会让重量过早回到脚上,让这个练习的有效性降低。这当然不是我们希望的。
只需要最大程度完成即可
单脚进行
所以,一个斜坡会更好的帮助到你。
- 正确的腹肌轮应该如何做呢?
如果站姿你都觉得简单,你基本拥有超人般的能力了,不过依旧有几种不同的方式让你进一步挑战自己。
渐进练习
会反弓起来非常严重
冠亚体育手机版,另外就是锻炼效果明显,如果你正确使用它,会对你的腹肌造成”成吨的伤害“,还会让你的核心坚如磐石。
把你的腰部轻轻提起,这意味着你的下腰部会呈先一点点的拱形,像一个小弧度的小桥一样。
仅仅5次
而你的腹部此时应该处于紧张状态,保持你的骨盆位置。
如果形式正确,会对你的腹肌造成”成吨的伤害“,而且会让你的核心坚如磐石,它绝非是是一个噱头,但如果形式错误,长此以往,倒是真的会造成真正的伤害。
那么问题来了
斜板
当腹肌轮远离身体时,重点应放在腹肌上,来稳定身体,如果你的腹部力量不足,同时又将腹肌轮滚里身体太远,此时你的骨盆就会严重前倾,同时下背部反弓,你的力量会放在手臂上,换句话说,支撑你身体的力量将转移到手臂,而不是你的核心,所以,摔倒是偶然的,非要以此动作进行,腰疼也是必然的。
同时挤压腹肌
△看看上图左右对比,非常明显(左图标准)。
别抬头,收紧你的下巴,这能够保持你的背部形式,如果你非要抬头去滚,你的背部将会塌陷的更严重。
同样,也会让这个运动更加容易
骨盆中立
保持同样的姿势
最先开始一定是跪姿。
就像上文所说,如果你无法完全展开你的手臂,只需要最大程度完成即可。你也可以尝试面朝墙进行,用墙作为阻挡物,限制活动范围,逐渐增加你与墙体的距离,直到你能够完全伸展手臂。
保持你的骨盆位置
正确的腹肌轮应该如何做呢?
不要小看就这么一滚一滚的,其中细节非常重要,是能够让你保持良好状态的方法。
当你准备滚出轮子时
渐进练习
骨盆问题
- 如何开展渐进练习呢?
整体上看大概是这样子(分别是前倾,后倾,中立位):
跪姿经过一段时间练习应该没多大问题,但要过度到站姿还是具有不小难度。这是时候再采取用墙体限制活动范围的方法是不明智的,因为此时你可能会发现,当站姿滚出腹肌轮的半程,会让你很难控制,腹部会随时松懈,而一旦松懈,随之而来就可能撞墙,轻则头晕眼花,重则....不敢想象。
虽然你也可以继续滚
额外的挑战
这是关键中的关键,如果你身体看起来像是上面的图片,停止你的锻炼,没有足够的稳定性,会反弓起来非常严重,此时再不休息,那就不是用腹肌在锻炼,那是用生命在锻炼。给予足够的休息再进行,或者降低动作难度。
请停止锻炼
老实说,这个动作关键在于动作形式,而非次数,组数,如果你能够保证形式,仅仅5次腹肌就可以让你有狰狞的表情。所以,宁轻勿假,多组数少次数在这里是一个不错的选择。
滚的太近
如果你的身体呈现这种形态
如果你无法保持伸直腿部,说明你的腘绳肌紧张,拉伸股后肌群。虽然你也可以继续滚,但腿部弯曲,会过早的带回你的屁股,这样会让重量过早回到脚上,让这个练习的有效性降低。这当然不是我们希望的。
设定一个目标,虽然应该循序渐进,但没有挑战就没有进步,试试正确下一次以正确的形式滚出更远的距离。
真是太难了
加一个负重背心
首先要先练习如何控制你的骨盆和腹部。骨盆的前倾和后倾都会改变你的脊柱曲线,骨盆在推出腹肌轮之前,稍稍后倾,将更好的锻炼到你的腹肌,让腹肌保持紧张,并且能够更好的利用腹肌的力量把腹肌轮拉回起始位置。看看前图,你会有所了解。
当滚出腹肌轮,下背部应该是平的
当腹肌轮远离身体时,重点应放在腹肌上,来稳定身体,如果你的腹部力量不足,同时又将腹肌轮滚里身体太远,此时你的骨盆就会严重前倾,同时下背部反弓,你的力量会放在手臂上,换句话说,支撑你身体的力量将转移到手臂,而不是你的核心(腹肌),所以,摔倒是偶然的,非要以此动作进行,腰疼也是必然的。
在滚出之前就应该保持腹部紧张,挤压你的腹肌,像一个橡皮筋一样收紧,当滚出后自我感觉将要被“拉断”的时候,这个时候就是你的临界点。同时挤压腹肌,有助于在整个过程中保持紧张状态。
逐渐增加你与墙体的距离
所以,当你准备滚出轮子时,骨盆是处于稍微后倾的位置,同时挤压腹肌,尽量在这个过程中保持同样的姿势。当滚出腹肌轮是,下背部应该是平的。
骨盆中立
一个非常好的器械
骨盆问题
所以,当你准备滚出轮子时,骨盆是处于稍微后倾的位置,同时挤压腹肌,尽量在这个过程中保持同样的姿势。当滚出腹肌轮是,下背部应该是平的。
而你的腹部
那么问题来了
跪姿
同时下背部反弓
注意,手臂仅仅起到支撑,在这个动作中,把焦点放在你的腹部和髋,在拉回的过程中,如果你将手臂先拉回,他们仍然会落在肩膀下,而不是利用核心将手臂拉回。这也会让动作变的简单,同样是我们不希望的。
那么正确的腹肌轮应该如何做呢?
所以
所以,如果你觉得你的背部反弓严重,或者腹肌完全没感觉到被“锻炼”,此时,你要好好纠正你的动作了。或者别把腹肌轮滚离你身体太远,到你的腹肌紧张状态将要松懈、放松的临界点就拉回。
最先开始一定是跪姿。
将更好的锻炼到你的腹肌
失去张力
腿部弯曲
腹肌轮锻炼
单手进行
注意,手臂仅仅起到支撑,在这个动作中,把焦点放在你的腹部和髋,在拉回的过程中,如果你将手臂先拉回,他们仍然会落在肩膀下,而不是利用核心将手臂拉回。这也会让动作变的简单,同样是我们不希望的。
关键是骨盆问题!
你可以用斜坡的平板,或者有较大坡度的路面,草坪均可,有点创意,运动不一定非要各种器械样样俱全才行。利用这个坡度,你会明显感受到它的优势,能够帮助你过度最困难的部分,而且也会比平地的直腿姿势容易一些,同时仍然是一个全范围的运动。只要确保自己能够使用到上文中所讲的要点,就能保证你有一个良好的姿势。下降的坡度难度会更大。