选手也临时在教练时参预药球,爆发力实质是指

2020-04-15 01:27 来源:未知

药球深蹲

冠亚体育手机版 1药球 ©muscleandfitness.com1 俄罗斯旋转(Medicine ball russian twist)

什么是爆发力

爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义,这种力就象火药爆炸一样,能在一瞬间崩发出巨大的能量

爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力,力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

现代健美健身可以很好地进行爆发力训练!

爆发力训练的好处:提高神经系统的敏感性,更好的协调肌肉工作。在短期内,爆发力练习激活高门槛的运动单位的训练中招募更多的肌肉。这意味着能帮你举起更多的重量,获得更多的肌肉。你的力量爆发力,肌肉都会得到提升。

那么我们有什么方法可以改善爆发力呢?

方法一:周期性改变训练计划

要想获得良好的训练效果,你应该每隔8-12周调整一下训练计划。

在这8周内,每个力量举动作每周进行一次训练,采用金字塔增重法加重。第一周的时候,每组做8次,然后,采用金字塔增重法,每周把每组的重复次数减少1次,这样,在第8周的时候,你就能使用最大负重量训练了。

如果根据每一周的追踪记录,你发现无法实现每周预定的力量增长目标,那就应该及时调整训练目标。

方法二:不要过度进行较低次数的训练

要想提高最大力量水平,就应该重点采用使用只能做1-3次的大重量来训练。对这些人来说,每组做6次,已经算是高次数了。但问题是,你使用的重量越大,每组想多做一次的难度也就会越大。而不论从生理上还是心理上来说,持续不断地取得小进步,是非常重要的。

**采用金字塔增重法,可以使你每组的重复次数更多样化。不过,在采用较轻的重量训练时,不必练到力竭。**

(举例:金字塔增重训练的范例:20KG做12次,40KG做10次,60KG做8次,80KG磅做5次。)

方法三:采用多样化训练动作

比如说,选择一个允许你使用尽可能大的重量训练的复合训练动作,并用杠铃或者哑铃训练。

冠亚体育手机版,比如,对于肱三头肌,选择负重双杠臂屈伸和仰卧肱三头肌屈伸(每个动作做4组、每组6-10次),就比选择绳索下压和单臂哑铃肱三头肌屈伸动作更好。

为了安全地使用大重量训练,并且确保持续的力量增长,你应该在一些重点辅助训练动作上,同样也采用金字塔增重法。

这类训练动作包括推举(能重点刺激三角肌前束和肱三头肌,它们都是增加卧推力量的关键肌肉);

腿举(重点刺激股四头肌和臀大肌,它们都是增加深蹲力量的关键肌肉);

以及杠铃划船(重点刺激上背部肌肉,对增加硬拉力量很有帮助)。

对这几个训练动作,都可以采用12次-10次-8次-6次的模式进行加重。

另外,不要忽视腰腹肌肉群的训练。腹部和腰部肌肉群的力量增强,对提高卧推,特别是深蹲和硬拉的力量非常重要。俗话说得好,铁链的强度,取决于铁链上最薄弱一环的强度。如果腰腹肌肉群是你的薄弱环节,那就会影响整体的力量水平。

最后,推荐几个提高爆发力的经典练习。

1.杠铃/哑铃平推

将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高(重量以自己无法进行前平举为准),然后快速向体前推出,手臂伸直后主动用力快速拉回,如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力,对出拳的速度和力量有很大好处。

2.拍手俯卧撑

能发展上肢水平推的爆发力!

躯干成一条直线,然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地,空中击掌,然后返回俯卧撑位。

爆发力训练完成次数不是关键,关键在于要使身体腾空尽可能高。

3.药球旋转砸墙

对于运动中有大量旋转的运动员来说,躯干旋转投掷可能是最重要的动作之一。

旋转砸球非常适合在横向平面发展动力(旋转)。使用这个动作,有助于稳定核心,髋关节力量,肩部力量。

4.砸药球

力量从肩部延伸,迫使背阔肌,肱三头肌和胸肌迅速产生力量。

器材可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等,建议是耐砸,而弹力不高的器材,不然反弹可能会伤到自己,或者是乱弹,撞坏东西。使用约8-12磅重的药球。

5.连续蛙跳

动作大家都知道就不多说了,关键点在于落地时完全蹲下,落下后起跳速度要快,做到连续两个字,空中充分展开身体,尽量往高往远跳,然后收腹团身落地,也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。

动作推荐以后还会写,暂时就推荐这几个。最后提醒,采用爆发力做动作,要想方设法举起更大的重量,而不是思考如何促进肌肉增长。一起加油!

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至于药球重量的选择,要记得,并不是「越重越好」。药球训练之所以能够提升爆发力或运动表现,其关键是在「动作的速度」与「发力的姿势」,与「重」量的相关性低。目的是让你在最短的时间内发出最大的力量,同时训练到力量传导的速度。

冠亚体育手机版 2药球 ©performbetter.com

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(建议一组可做30下,然后休息一分钟。)

俄罗斯转体

而药球重量从1~11公斤不等,球体使双手使用起来好操作,动作的变化性也较多。而药球使用的范围非常的广泛,像是我们在「健身」、「肌力训练」以及「协调性训练」都可以用到。

采坐姿,以臀部为中心,上半身与大腿成90度,小腿立起。初学者可先脚跟贴地,待肌群更为强健后,再将脚跟离地,增加动作难度。手持药球,眼睛直视前方,旋转身体同时,药球左右点地。

5 髋关节训练(Hip Bridge Variations)

换句话说,如果在使用药球的过程中,动作不顺畅,甚至出现「丢不动」的情况时,那就代表这个重量并不适合你。所以,一般建议男生拿4公斤,女生则是拿2公斤即可。提醒大家,在使用药球的过程中,如果有抛、摔、丢等「球要离手」的动作时,请确保活动空间够大、旁边没有人、以及够安全不会让自己或他人受伤!

在做深蹲同时将药球上举,往上举药球的时候不要甩过头,不然会对腰椎產生压力,容易受伤。 初学者可以先将药球放至胸前,做负重深蹲,待动作稳定后,继续向上挑战。

药球能发展出数十种招式,除了加强核心肌群,也能同时增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能,是个男女老少都适合使用的训练工具。弹力佳、材质坚固,药球可以让你做抛、丢、砸。重量从1~10公斤都有,因此也能当作一般的加重球做负重训练。最重要的是,药球能融入各种健身运动,替枯燥乏味的训练增加不少乐趣!

3 药球深蹲(Medicine Ball squat)

请在空间足够下,练习此动作。强调速度的爆发力训练,重点在于髋关节及腰部的旋转,用力「拼命砸」!出力时切记不要用手去甩,整个发力的起始点在核心肌群,也就是用腹肌的力量。双脚膝盖微弯支撑住上身,重心放低。这个动作并不像表面的简单,出力方式些微复杂,没有体能基础的人建议有教练在旁协助为佳。

开始动作呈躺著的状态,膝盖弯曲,将药球放在脚下踩著。先将左脚往后抬起后,直直向上伸展又下降。

怎么练呢?提供几种药球常见的训练方法供大家参考。

2 伏地挺身(Medicine Ball Push-Up)

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